Аутогенная тренировка Шульца
...Аутогенная тренировка представляет собой
идеальный способ укрепления здоровья,
открывает путь к избавлению от болезней,
в основе которых лежат нарушения
психической деятельности...
Х. Линдеман
Понятие. На основании изучения древних техник и в особенности Йоги, немецкий психотерапевт И. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функциональных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.
Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» — сам и «генос» — род. В целом, термин «аутогенная тренировка» на русском языке означает «самовосстанавливающая организм тренировка».
Ступени. Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней — низшей и высшей.
Низшая предназначена главным образом: для снятия эмоционального напряжения, которое вызывает скованность тела; успокоения, расслабления, улучшения сна; для нормализации функций организма — снижения артериального давления, нормализации пищеварения и т. д.
Высшая предназначена для работы с полевой формой человека на более «глубоком» уровне с целью очистить ее от «раковин», империла и укрепить. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10—30 минут. На овладение второй ступенью аутогенной тренировки уходит около 8 месяцев.
Пути. В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на человеческий организм:
Первый — использование особенностей влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Снижение частоты дыхания, затаивание его приводит к преобладанию процессов торможения.
Второй — использование мыслеобразов (зрительных, слуховых, обонятельных, тактильных и т. д.). В состоянии мышечной расслабленности действенность мыслеобразов значительно повышается. Сильный мыслеобраз позволяет «фиксировать» структуру полевой формы, восстанавливать ее заново (представляя сердце юным, «видя» его таким, мы тем самым «фиксируем» и восстанавливаем его до юного состояния).
Третий — воздействие на функционирование полевой формы словом. В состоянии глубокого расслабления, достигаемого с помощью аутогенной тренировки, влияние словесного внушения значительно возрастает. Построение командно-установочных фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение медленным, в такт растянутому дыханию.
В аутогенной тренировке эти три пути воздействия используются последовательно в комплексе: расслабление, представление, внушение. Но для того чтобы у вас все получалось, необходимо предварительно выработать определенные навыки, которые позволят вам качественно расслабляться, управлять ритмом дыхания, сосредоточивать внимание, создавать чувственные мыслеобразы, произносить правильные словесные внушения.
Рассмотрим каждый элемент подробно.
Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом является главным компонентом аутогенной тренировки. Во время аутотренинга все мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Для того чтобы овладеть приемом полного расслабления мышц, необходимо лечь на жесткую ровную поверхность и сильно напрячь все мышцы тела. Подержав такое напряжение 1—2 секунды, резко расслабиться. Проделайте так несколько раз и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаблением мышц. Со временем вы научитесь расслабляться без предварительного напряжения мышц.
Управление ритмом дыхания. Аутогенная тренировка использует физиологические закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Мы уже знаем, что во время вдоха происходит активизация психического состояния (возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы); на выдохе происходит обратный процесс — понижение психической активности (возбуждение парасимпатического отдела вегетативной нервной системы). Аутогенная тренировка использует произвольный ритм дыхания, в котором спокойный, неслышный вдох сменяется плавным растянутым выдохом, задержкой на выдохе без насилия над собой, после чего цикл повторяется.
Сосредоточение внимания. Функция внимания относится к области полевой формы человека, а следовательно, управляя вниманием, мы управляем энергетикой полевой формы: в месте длительной концентрации внимания будет происходить мощная энергетическая работа.
Тренировку внимания лучше всего производить по древней методике — ставите перед собой предмет или картинку, обязательно небольшого размера. Садитесь удобно, но так, чтобы спина была ровной. Ставите предмет или картинку на уровне глаз перед собой на расстоянии 1—1,5 метра и в течение 5 минут внимательно изучаете каждую деталь предмета/картинки, плавно переходя от одной детали к другой, пока не просмотрите все.
Затем, постепенно увеличиваете время до 10— 15—20 минут и более, делая несколько «кругов» по предмету/картинке, причем и время одного «круга» просмотра также увеличиваете. Очень хороший результат будет тогда, когда вы за 20 минут очень внимательно просмотрите предмет/картинку всего лишь раз!
Создание чувственных мыслеобразов. Если сосредоточение позволяет работать с энергиями полевой формы, то чувственные мыслеобразы — это уже продукты творческой работы вашего аналитического ума. Вы мысленно творите любой предмет, и в зависимости от того, насколько вы насыщаете его энергией, настолько длительно он существует, поддерживает свою собственную структуру и т. д.
Если теперь вы научитесь создавать яркие чувственные мыслеобразы какого-либо из внутренних органов вашего организма или всего тела сразу и подолгу сосредоточиваться на них, вы можете, в буквальном смысле слова, восстанавливать органы или тело до состояния созданного вами чувственного мыслеобраза.
После того как вы, не отвлекаясь, удерживаете внимание на чем-либо в течение 20 минут, поступаете следующим образом. Сосредоточив внимание на предмете, медленно и свободно закрываете глаза, не отводя взгляда от предмета. В результате такого простого действия, когда глаза закроются, созерцаемый вами предмет будет по-прежнему перед вами в области «третьего глаза» (прямо перед вами в области лба). Мысленно наблюдайте этот предмет, пока он не исчезнет.
Затем опять медленно откройте глаза и сосредоточьте взгляд на предмете. Плавно закройте глаза и «держите» предмет в поле зрения как можно дольше. Так продолжайте тренироваться до тех пор (по 20—30 минут регулярно в день), пока сможете по своему желанию мысленно создавать и удерживать в «поле зрения» любой чувственный мыслеобраз от 5 до 20 минут и более. Для созерцания возьмите пламя свечи, его гораздо легче мысленно воспроизводить.
Правильные словесные внушения. Для того чтобы словесные внушения достигли первичного сознания и вызвали там соответствующие изменения, надо обыденное сознание свести до минимума, чтобы оно не «загораживало» доступ к первичному. Но при этом необходимо оставить в качестве командного пункта аналитический ум, с помощью которого мы будем делать соответствующие словесные внушения-команды для коррекции на уровне первичного сознания.
Регулируя мышечный тонус и ритм дыхания, мы добиваемся особого фазового состояния (просоночное состояние), в котором словесные внушения действуют наиболее эффективно. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения с соответствующими чувственными мыслеобразами включаются в функциональную систему полевой формы: корректируют ее, а далее — влияют на структуру и функции физического тела.
Формулировки словесных внушений должны всегда строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких. Помните, наш организм воспринимает все буквально, в словесных внушениях не должно быть никакого подтекста. Например, на вдохе вы произносите «мое сердце» (мысленно представляете свое сердце), на выдохе — «сильное, молодое, здоровое» (мысленно представляете здоровое, молодое, сильное сердце).
Вот эту основу вы можете использовать для собственной практики: обычной релаксации, аутогенной тренировки или медитации. А теперь вернемся к первой ступени аутогенной тренировки И. Шульца.